Låg risk att dö under Stockholm Marathon

Nu är det bara några dagar kvar till Stockholm Marathon och jag ska inte vara med. Loppet låg för nära min ultraloppdebut i slutet av juli så jag sålde min startplats (startplats 4567) till en kille som tränat ett par veckor och springer i mitt namn. Det blir inte lätt men jag hoppas att han klarar det. Han är säkert ute och springer nu. Han är en av tusentals personer drabbade av SMS - Stockholm Marathon Syndrome - och antalet drabbade tycks öka för varje år. De drabbade har en stirrig blick, ser med skräck på folk som hostar, vräker i sig pasta, de springer i alla väder och de kan inte tala om något annat än löpning. Det finns upp till 30 000 symptom så det som jag räknade upp var bara en liten, liten del.

Slump eller nödvändighet?
Studerar man startfälten så ser man att antalet maratonlöpare har ökat de senaste åren. Det har blivit en ny boom, som ett förstärkt eko efter löparboomen på 70-talet. Det är 30 år emellan, eller en generation. Det kan vara en slump, eller så finns det ett mönster. Efter andra världskriget föddes många barn och i svallvågorna efter denna babyboom föddes många barn 30 år senare. Fyrtiotalisterna är inte lika dominerande i samhället längre, men deras avkomlingar är det. Nu när efterkrigstidens barn befinner sig i medelåldern börjar man bry sig mer om sin hälsa och därmed kretsar mycket i samhället runt detta. Jag gissar att det är en delförklaring till uppsvinget för löpning och träning. Den andra är att vi får det allt bättre ställt ekonomiskt och när grundbehoven är tillfredsställda har man råd att efterfråga immateriella värden. Ju mer välmående ett samhälle är, desto större del av BNP utgörs av aktiviteter kopplade till hälsa. Sen finns det mängder av andra delförklaringar och ökningen kanske bara är en slump. Jag bara gissar. Nu när det de facto är fler som springer, kan man tro att dödsrisken också ska öka i takt med att allt fler nybörjare testar sina gränser. Men så är inte fallet.

Risken att dö är närmare noll
Enligt en stor amerikansk studie ligger risken att dö under eller strax efter loppet på 0,75 per 100 000 löpare och det är ett värde som varit stabilt trots att antalet löpare nästan fördubblats på tio år. Om hela Sveriges vuxna befolkning mellan 15 och 74 sprang maraton, skulle man alltså kunna förvänta sig att 45 skulle dö inom 24 timmar efter loppet. Men varje dag dör några hundra människor när de springer, sover, äter eller kör bil. Dessutom är man inte ensam när man springer. Varje lopp omges av medmänniskor och läkare.

När någon segnar ner och dör är det en dramatisk händelse som ger rubriker. Rubrikerna kanske skrämmer en del, men kan inte skymma det faktum att löpning minskar risken att dö, eller snarare skjuter fram döden flera år. Man blir inte immun mot plötslig hjärtdöd som man trodde på 70-talet, men man blir bättre skyddad.

Drick lagom
I studien fann man att av alla löpare som deltog i ett maratonlopp mellan år 2000 och 2009 dog 28 personer under själva loppet eller ett dygn efteråt, de flesta av dem män. Hälften av dem som dog var över 45 år, och alla utom en av de som var äldre än 45 dog av hjärtsjukdom. För yngre löpare, varierade dödsorsaken och inkluderade medfödda hjärtfel och hyponatremi, d v s att man druckit för mycket vatten. Under senare år har antalet fall av hyponatremi ökat, förmodligen för att det blivit sådant fokus på att löpare alltid måste dricka vätska, även om man inte är törstig. En sådan regel kan lätt gå överstyr. När löpare inte längre litar på sin egen törstmekanism, ökar risken att man dricker tills cellerna sväller och därmed har något sa banalt och fundamentalt som vatten tagit livet av helt friska personer.

Forskarna har inte hittat något fall där någon löpare dött av uttorkning, däremot har alltså flera personer dött av hyponatremi. Det är oerhört svårt att torka ut. En människa kan kravla runt i några dagar utan vatten. I en studie fann man att omkring hälften drack för mycket vätska under maratonlopp. Så det bästa rådet är att dricka av törst och ju varmare det är, desto mer behöver man dricka och det vet våra hjärnor om, eftersom människan i huvudsak utvecklats i ett torrt klimat där brist på vätska handlade om liv eller död. 

En klump lera föll från skyn
Ett problem som studien tar upp med maratonlöpning är att skadefrekvensen är mycket hög, ca 90 % av alla maratonlöpare skadas under ett genomsnittligt år. Det är den högsta siffran jag sett publicerad i någon studie och jag har nästan svårt att tro att det är så illa. Om det stämmer betyder det alltså att nio av tio löpare drabbas av någon form av skada som tvingar dem att vila under en längre eller kortare period. Men det är skador som läker. Inte skador som dödar.

Eftersom skadefrekvensen är så pass hög, bör man kanske se skador som en del av livet som löpare. Jag har klarat mig bra, men det finns inga garantier i livet. Jag kan drabbas av en skada. Livet är oförutsägbart och allt som ryms inom fysikens lagar kan inträffa och ibland tycks det som om det finns händelser som trotsar naturlagarna. I veckan fick jag en lerklump i huvudet från ingenstans när jag stod och väntade på en buss. Jag tittade upp, men såg ingenting, inte ens en mås. Himlen var klarblå. Det kunde lika gärna ha varit en sten, ett piano eller en blåval som hade ramlat i skallen, kändes det som. Det var obegripligt och lite jobbigt att åka buss med lera i håret. Någon som har en bra gissning? En mås, ett flygplan, en massa slumpmässiga partiklar som enligt någon bisarr osannolikhetskalkyl formerade sig till en lerklump strax ovanför mitt huvud?

Jag försöker vara försiktig. Min nya löpteknik lindrar stötarna och jag tränar varierat. Det är viktigt att lyssna till sin kropp och se till att den får återhämta sig mellan varven. Man bör variera träningen och se till att risken sprids över kroppens ben och muskler så långt det är möjligt i förhållande till de mål man har.

Just nu har jag bara ett mål och det är att gå i mål i Swiss Alpine. Efter det spelar det inte så stor roll vad som händer med mig. Så känns det nu, men jag vet inte hur det känns då. Jag tror aldrig jag har haft så svårt att se in i framtiden som nu. Jag ser bara två månader framåt. Sen ligger en stor bergskedja i vägen. Vad som finns bakom den, det vet jag inte. Hoppas bara att inte några fler grejer ramlar ner i skallen på mig nu.

Tidsuppskattningens sex huvudsatser

Vi genomförde nyligen ett stort projekt på jobbet som tidsuppskattades till 17 000 timmar. Utfallet blev omkring tre gånger så många timmar. Det blir oftast så i projekt med många okända parametrar. En enskild aktivitet kan tidsuppskattas rätt, men alla de aktiviteter som ingår i ett projekt går ofta över budget med en faktor som tenderar att närma sig pi, dvs 3,14.

Pi, som faktiskt har en egen dag: pi-dagen den 14 mars.

När man tidsuppskattar gör man det efter en rak tidslinje som följer ett huvudspår. Pi beskriver, som alla vet, förhållandet mellan diameter och omkrets. Så en rak linje på 10 timmar som omges av en osäkerhetsbubbla ger en omkrets på 31,4 timmar. En tidsuppskattning på 10 000 timmar ger en bubbla av oförutsedda händelser som omfattar 31 400 timmar.

Tidsuppskattningens första huvudsats: det tar tre gånger (pi) så lång tid som man tror.

När vi uppskattar hur lång tid en viss aktivitet kommer att ta har vi en tendens att tänka linjärt: Först ska tjänsten A hämta data från B, sen görs en beräkning C som presenteras i bilden D, sedan fyller användaren i uppgifterna E som sparas i databasen F. Då är det lätt att glömma detaljerna, som validering, felhantering, presentation och små futtiga detaljer som tabulering. Detaljerna kan vara många och små och de kan i sin tur leda till ytterligare detaljer som måste fixas, men som inte fanns med i den ursprungliga tidsuppskattningen. Detaljer kan dessutom ta oproportionerligt lång tid, de kanske ska dras genom en byråkratisk process. En liten fix kan i slutändan ha kostat tiotals timmar, fastän arbetsinsatsen bara är en kvart. Ibland är det också så att enkla saker är det lätt att ha en åsikt om och varje åsikt tar tid. Ett svårt problem är det däremot så få som förstår så de har inte lika mycket kringtid.

Tidsuppskattningens andra huvudsats: enkla problem har förhållandevis längre kringtid än svåra problem.

Sen tillkommer strulfaktorn som är proportionell mot osäkerheten. Servrar som är nere, program som inte fungerar, o s v.

Tidsuppskattningens tredje huvudsats: allting som man tror kan gå fel, är ingenting mot allt som kommer att gå fel.

I slutet av ett projekt när stressnivåerna stiger, dyker det plötsligt upp nya möten i kalendern och de sprider sig som ogräs. Ju mer stress, desto fler möten, mer kontroll, vilket stjäl tid. Sju personer som sitter på ett möte i två timmar, har förbrukat 14 timmar och resultatet kanske bara blir ytterligare ett möte nästa dag. Mötena blir som snöbollar som rullar genom projektplaneringen och timmarna klibbar fast vid dem.

Bara de som absolut ska vara med, ska bjudas in på möten. De som vet lite kanske känner tvång att lufta en onödig åsikt och om det är för många, kanske de som vet mycket inte säger det de skulle ha sagt på ett möte med färre deltagare.

Tidsuppskattningens fjärde huvudsats: Ett mötes effektivitet är omvänt proportionellt mot antalet deltagare i mötet.

Tidsuppskattningens femte huvudsats: tiden går snabbare på slutet.

Till sist är det så att det tillkommer aktiviteter. Det måste man ta höjd för. De utgör en stor del av pi. Folk som ingår i projektet har tolkat saker på olika sätt. En månad kan tyckas var en månad, men en månad kan t ex börja och sluta vid olika tidpunkter.

En viktig sak är att göra aktiviteterna lagom stora. Är de för stora har man ingen översikt och det är svårt att tidsuppskatta. Är de för små kostar de mer att administrera i förhållande till vad de ger.

Tidsuppskattningens sjätte huvudsats: en timme för den ene kan vara två timmar för den andre.

En tidsuppskattning är en prognos, ett känselspröt som trevar mot framtiden. Den går från ett känt nu till en framtid som kan inträffa när som helst och ibland lite hursomhelst. Det är därför man måste ta höjd, d v s rita en bubbla runt tidslinjen så att allt det som man inte vet får plats och pi är ett bra tal att multiplicera med.

Att uppskatta sig själv
Inför mitt lopp i Swiss Alpine har jag gjort en försiktig tidsuppskattning på 11-12 timmar. Det finns många okända parametrar, såsom väder, höjd, underlag, sträcka ... Om jag multiplicerar med pi, hamnar jag i ett annat dygn. Det går inte. Det är skillnad mellan att tidsuppskatta en löpsträcka och ett IT-projekt. Det är svårt att uppskatta sig själv och ännu svårare att tidsuppskatta sig själv.

Målet är inte att slå en tid, utan att besegra sträckan och höjden. Höjden utgör så att säga halva pi och ligger som ett valv över sträckan. Men det går nerför också. Det är den andra halvan av pi. Osäkerheten är redan inlagd i loppets berg och dalar. Det går inte att tänka linjärt när bansträckningen är så kuperad. Jag vet nästan vad elva timmar är, men jag vet inte vad 79 km är. Inte när dessa ska tillryggaläggas springande. Fast på slutet kanske jag kravlar fram. Det måste jag ta höjd för. Hur det än går, så har jag gjort mitt bästa.

Självuppskattningens första bisats: jag duger som jag är.

Huvudsatsen avslöjar jag efter Swiss Alpine ;)

Sponsrad video:Halvvägs till London och hela vägen till Estland

För två veckor sedan laddade jag ner Vattenfalls app Olympic Race. Jag skulle springa många långpass och tänkte att jag kanske hade chansen att vinna en resa till London. Tävlingen går delvis ut på att hinna först till London, delvis på att vinna etappmål, som t ex flest poäng på en dag. Poängen räknas per kilometer, men kan också "boostas" om man uppnått olika mål, som att t ex ha sprungit 10 km eller ha sprungit sju dagar i rad.

Men nu har jag gett upp hoppet om att nå London. Jag kommer inte ens halvvägs. Av någon anledning fungerar inte gps:en särskilt bra, för när jag springer i skogarna hemmavid registreras bara vart tionde steg ungefär. Om jag springer 10 km, står det att jag sprungit 1 km. Det är svårt att korsa Nordsjön om bara vart tionde årtag räknas. Vikingarna hade inte ens försökt erövra de brittiska öarna under de förutsättningarna.

Men nu upptäckte jag precis att det finns en ny uppdaterad version av Olympic Race som har kommit tillrätta med problemen.

I österled
Den här veckan åkte jag åt andra hållet, över Östersjön, till Estland och den lilla semesterorten Pärnu. Egentligen var jag där på kurs, men jag tar alltid varje chans att springa. Efter en rundtur i vackra Tallinn åkte vi buss till semesterorten Pärnu och stranden drog direkt några av oss till sig. Solen var varm och sanden låg inbjudande. Jag och två lika löparfrälsta kollegor sprang en timme längs stranden som var näst intill folktom förutom några kråkor och en och annan nakenbadare. 

Sveriges sämsta shoppare
På torsdagen fattade jag det otroligt korkade beslutet att följa med på shopping i stället för att springa på eftermiddagen. Det var ännu varmare än dagen innan och om jag sprungit hade jag helt säkert avslutat löpturen med ett dopp i böljorna. Men nu shoppade jag i stället och jag köpte - som vanligt - ingenting. Det var billigt, men jag är en usel shoppare. Om fler var som jag skulle butikskedjor, ja kanske hela länder, gå i konkurs. Jag gick runt och grämde mig över att jag gick runt och grämde mig. Jag tittade på kläder och priser, men utan någon entusiasm. Egentligen behövde jag en ny skjorta till kvällen, men det var ingen skjorta som lyckades locka mig till köp. De hängde bara livlöst i sina galgar utan att flörta med mig. Jag kom tillbaka tomhänt till hotellet och mötte en nöjd kollega som just sprungit sin första kilometer barfota. Kul, sa jag utan ett spår av avundsjuka. Själv har jag shoppat utan att shoppa, sa jag. Det är väl ungefär som att ge sig ut och springa utan att springa. Kanske. Det enda bra som kom ut av shoppingturen var att vi gick lite fel så att promenaden hem blev ganska lång, men kanske inte riktigt så lång att den kunde räknas till kategorin träningspass.

Att springa före frukost
Jag återanvände gårdagens skjorta på kvällen och bestämde mig för att springa nästa dag istället, men det var sista dagen så jag var tvungen att ställa väckarklockan före frukost. Det krävdes en del viljestyrka att ge sig iväg, men jag använde trick som att lägga fram träningskläderna kvällen innan.

Stranden i Pärnu en tidig morgon i maj. En av Europas bästa stränder.

Att springa före frukost någon gång är bra, det tvingar fram anpassningar i cellerna som annars är vana att ha tillgång till snabb energi i form av glukos. En del studier tyder på att man kan öka fettförbränningen och förbättra insulinskänsligheten om man tränar före frukost. Men jag vet inte. Allt jämnar ut sig i slutändan - kroppen ser till att ta det den behöver - och jag var lika fet på kvällen som jag var kvällen innan. Det finns många vägar till en lättare kropp, men det finns inga enkla vägar. De flesta vägar är inte ens ritade på kartan och helt säkert kommer det att dröja länge innan vi hittat den enklaste vägen från stranden fet till stranden smal. Och det är knappast en strandpromenad, utan snarare en väg som huggs ut med machete, svett och tårar.

Ett iskallt dopp
Det finns kanske inget bättre än att springa längs en folktom strand tidigt på morgonen och stränderna i Pärnu är långa och härliga. Jag mötte inga människor, men ganska många måsar och en och annan morgontrött kråka. Vågorna och de nakna fötterna slog taktfast i sanden, ackompanjerade av min stötvisa andhämtning. När jag blivit lite uppvärmd vek jag ner i havet så att vattnet nådde till knäna. Jag var nära att doppa mig varje gång. Havet såg inbjudande ut. Det var den varmaste dagen och jag var genomsvettig. Efter en kort tvekan - det var inte många grader i vattnet - kastade jag mig i den del av Östersjön som ligger längst österut och lät mig omfamnas av det iskalla havet. Kylan satte fart på blodet och jag blev nedkyld och uppvärmd på samma gång. Om jag bodde alldeles intill havet, kanske jag skulle ha rivstartat varje dag så här: med en löptur och ett kallt bad. 

Den underfundige och briljante komikern Eddie Izzard sa att dagliga isbad fick honom att härda ut när han sprang det 43:e maratonloppet på 51 dagar. Många använder is för att återhämta sig och en del studier pekar på att det förbättrar återhämtningen. Jag kände mig i alla fall rejält återupplivad och rusade hem till hotellet och åt en förstärkt frukost. Den smakade förstås extra bra efter löpningen och det kalla doppet. Cellerna kastade sig efter maten och jag försökte hänga med så gott det gick.

Latmaskar och arbetsmyror

Vad är skillnaden mellan en latmask och en som alltid vill jobba lite mer? Alla vet att olika människor är olika villiga att arbeta hårt. Det handlar oftast om motivation och det styrs i hög grad av en signalsubstans som kallas dopamin. Dopamin påverkar viljan till lust och njutning och skapar ett uppsökande beteende gentemot sådant som ger belöning.

Jag har känt en brist på motivation på jobbet en längre tid, men nu har jag äntligen bytt arbetsuppgifter och lusten har återvänt. Det utsöndras dopamin i min hjärna och jag känner lust att arbeta. Det utsöndras även dopamin när jag vet att jag ska ut och springa.

Dopamin sitter på två stolar
I en ny studie har forskare funnit att "arbetsmyror", som är villiga att arbeta hårt för belöningar, hade högre frisättning av dopamin i delar av hjärnan som spelar en viktig roll i belöning och motivation: striatum och ventromediala prefrontala barken. Latmaskarna, som är mindre villiga att arbeta hårt för en belöning, hade höga dopaminnivåer i ett annat område som spelar en roll för känslor och riskuppfattning, den främre insulära loben.

Tidigare studier på råttor har visat att dopamin är avgörande för belöningar och motivation. Men denna studie visar att det inte var så enkelt som man tidigare har trott. Det tycks som om mer dopamin i den insulära loben är förenat med en minskad vilja att arbeta, även om det innebär ett inkomstbortfall. Det faktum att dopamin kan ha motsatta effekter i olika delar av hjärnan komplicerar bilden när det gäller användningen av läkemedel som påverkar nivåerna av dopamin, eftersom de förutsätts ha samma effekt i hela hjärnan.

Hjärnan kartläggs bit för bit
Hjärnforskarna använder fortfarande trubbiga instrument. Forskarna tittar på hjärnans yta ungefär som Galilei tittade på solfläckar för 400 år sedan. De låter testpersoner trycka på knappar och skannar hjärnan. Men nervcellerna är oerhört små. Det får plats 100 miljarder i en hjärna. En fMRI kan dock bara se klumpar av storleksordningen 20 kubikmillimeter av nervceller. Den mäter således ett genomsnitt av miljontals nervceller och flera miljarder synapser. Det är grovt och suddigt. En bild på en hjärna verkar trovärdig, men den är som Galileis teckningar av solfläckarna. Det är en suddig bild av vad som egentligen försiggår därinne i skallen. Det är inte tankar och känslor man ser, utan långsamma strömmar av blod som vi antar motsvarar tankar och känslor.

Moderna fMRI-bilder av hjärnan till vänster och Galileis teckningar av solfläckar till höger. De visar ungefär lika mycket, men fysikerna ligger några hundra år före hjärnforskarna.

Den nya studien visar att vi inte vet så mycket och att dopamin fungerar på olika sätt i olika delar av hjärnan. För 400 år sedan visade Galilei att något var fel på teorin att solen var en perfekt himlakropp utan fläckar. Vi falsifierar teorier. Det går framåt. Sakta, men fortare än någonsin.

Löpning, inlärning och ADHD

När jag känner mig trött eller lite orolig, då finns det inget bättre än en klargörande löprunda. Tröttheten dunstar bort och oron tappar kraft. Oro är ofta tankar som inte kan fästa vid något och få ett avslut och genom att springa bryter man ett mönster. Den rytmiska löpningen skapar taktfasta alfavågor, det frigörs ämnen som gör oss euforiska och ansträngningen leder till en rejäl blodsköljning av hjärnan. Med varje droppe blod följer miljontals syremolekyler som sugs upp av kroppens mest blodtörstiga organ - hjärnan.

Foto: Dreamstime

Det är inte så att löpningen gör att mängden blod ökar, det är tillgängligheten som ökar. När man springer bildas en kraftfull molekyl - kväveoxid - som förbättrar flödet av blod genom att spänna ut blodkärlen. Det leder i sin tur till att det bildas nya blodkärl som tränger djupare in i kroppens vävnader, vilket ger cellerna bättre tillgång till blodomloppets inflöde av näring och syre och utflöde av restprodukter, som t ex beta-amyloid som är starkt kopplat till Alzheimer. Att springa är att bokstavligen skölja hjärnan ren.

Samband mellan träning och inlärning
Vi vet sedan några år att träning är viktigt för hjärnan, fast det mesta återstår fortfarande att upptäcka. I en ny studie fann forskare nya aspekter av träningens påverkan på hjärnan. Man såg framför allt två saker:

• Minnet påverkas olika beroende på om man är växande eller fullvuxen. 
• Man fann gener som är viktiga när det gäller hur mycket träningen påverkar hjärnan. 

Studien genomfördes av David Bucci vid Darthmoth College. Syftet var från början att finna samband mellan motion, minne och ADHD. Allt fler barn får diagnosen ADHD och Bucci ville hitta en alternativ behandling till medicinering, vars konsekvenser kan vara svåra att överblicka på lång sikt.

Bucci såg att råttor med ADHD-liknande beteende minskade dessa beteenden om de motionerade. Forskarna borrade sig sedan djupare in i hjärnans vindlingar för att finna kopplingar i form av BDNF - Brain Derived Neurotrophic factor - mellan inlärning och träning. Man fann att mängden BDNF korrelerade positivt med förbättrat minne och effekten satt i under en längre tid hos unga personer än hos vuxna.

Motion är således viktig för inlärning, men särskilt viktigt under ungdomen, medan hjärnvolymen växer. Att dra ner på idrott i skolan är därmed med stor säkerhet förkastligt, vilket jag argumenterade för i ett tidigare inlägg.

I en senare studie gjorde forskarna nästa stora upptäckt. Huruvida personerna kunde dra nytta av träningens effekter på inlärning avgjordes till stor del av gener som påverkade BDNF. Alla svarar inte lika på träning och vi är alla olika, såvida man inte delat äggcell med någon. Det måste träningsprogram ta hänsyn till och ju bättre vi känner vår genetiska kod, desto bättre utformade träningsprogram kommer vi att få. Den typen av individuella, genetiskt grundade program kanske inte ligger så långt borta.

ADHD och träning
Det finns många berättelser om att barn med ADHD mår bättre om de tränar och är aktiva. Många har säkert läst om hur Michael Phelps mor kastade sin rastlösa son i bassägen och lät honom simma sig lugn. Det resulterade i ett antal OS-medaljer.

Några läsare med ADHD har hört av sig till mig och sagt att de blir bättre av träning. Som så ofta springer praktiken långt före teorin, som långsamt och mödosamt följer spåren och med hjälp av dessa bygger en teori som kan ge hjälp att förstå vart spåren kommer ifrån och vart de leder nånstans.

Det finns ett inslag av ärftlighet i ADHD. Enligt en svensk studie kan gener förklara mellan 45-90%. Dessa gener har inte sållats bort av det naturliga urvalet och därmed torde de ha ett överlevnadsvärde. Under större delen av människans utveckling har vi varit aktiva jägare och samlare. De som hade ett större driv än andra, fångade säkert fler byten och samlade in mer värdefulla bär, frukter och växter. De satt aldrig still. De kanske hade klassats som ADHD idag, när det har blivit så viktigt att sitta stilla att det i sig blivit ett allvarligt hälsoproblem.

Faran med Fivefingers

Jag får ofta frågor om mina Fivefingers, men inte lika ofta som förr. Numer är fivefingers ganska vanliga, men det är inte skor som man tar på sig och går och shoppar i, inte jag i alla fall. Det är fortfarande lite udda och jag tycker inte att de är särskilt snygga, men det är de enda skor som jag kan springa i än så länge. Jag har inte prövat särskilt många skor, men dämpade skor fick mig att landa på hälen och gav mig onda knän och andra mer traditionella minimalistiska skor klämmer åt så att tårna gnids mot varandra och fattar eld. Efter två mil kan jag knappt springa längre, vilket jag upplevde både på Stockholm Marathon och Lidingöloppet i fjol. Men är Fivefingers bra för alla?

Min smärtfria övergång
När jag får frågor om Fivefingers brukar jag berätta hur bra de varit för mig, men jag är ganska försiktig med att rekommendera andra att köpa sig ett par. Det tar kanske upp till ett halvår i vissa fall innan löptekniken är fullt anpassad. En del kanske har sprungit så länge i dämpade skor att de inte kan anpassa sig, men då kan man alltid använda tådojorna som inneskor på gymmet. De ger bättre markkontakt när man lyfter. Skor med upphöjd häl gör att man tvärtom tappar lite balans och en "artificiell" fot ger sämre återkoppling till hjärnan. Så ett köp är aldrig bortkastat. Dessutom kan man ha dem i båten. De var ursprungligen tänkta att användas som båtskor.

Det följde inte med någon varningstext med Fivefingers när jag köpte dem. Det gick bra ändå. Jag tror att det gick smärtfritt för mig av framför allt fyra anledningar:

• Jag hade inte sprungit särskilt mycket innan. Jag hade inte programmerat in någon speciell löpteknik, utan landade lite tungt och slarvigt på hälen som så många andra nybörjare. 
• Jag hade ett långsiktigt mål om att springa ett ultralopp inom två år. Jag behövde aldrig stressa fram mina anpassningar. Jag tog en kilometer i taget, tills jag sprang 20 kilometer utan problem. 
• Jag hade hyfsade teoretiska kunskaper i människans evolution, anatomi och biomekanik. 
• Jag var medveten om att jag landade på hälen och jag ville göra något åt det, för mina knäns skull. 

De första korta löprundorna jag sprang landade jag på hälen och det gjorde ont. Men jag sprang kort sträckor och lät min hjärna bearbeta den återkoppling som skickades från nervändarna i mina fötter. Flera dagar i veckan körde jag dessutom olika fotövningar. Så plötsligt en dag hade jag rullat över och sprang på framfoten. Det skedde automatiskt utan att jag var medveten om det. Först orkade jag - eller snarare mina vader - bara någon kilometer, men sträckan tänjdes ut och blev längre och längre. Jag ökade i tre veckor och sedan körde jag en återhämtningsvecka, ett schema som alltid fungerat bra för mig: Tre steg framåt och sedan ett steg bakåt innan man går tre steg fram igen. Jag hade rejäl träningsvärk efter varje försök att tänja mina vadgränser, men muskler och senor anpassade sig var fjärde vecka och jag kunde verkligen känna att jag blev allt starkare och det kändes så lätt att springa.

Ett varningens Fivefinger
I en studie för några år sedan visade Professor Daniel Lieberman att den som sprang barfota och landade på hälen, utsattes för krafter som var sju gånger starkare än de som drabbade löpare i dämpade skor eller löpare som landade på framfoten. Det betyder att de som springer i fivefingers utan att ändra löpteknik till framfotalöpning, kommer att drabbas av skador. I Liebermans studie fann man att 83 % av de löpare som brukar springa i dämpade skor landade på hälen även om de sprang barfota. Övergången till framfotalandning är således inte något som sker direkt eller per automatik, utan det krävs en omprogrammering och förmodligen är det så att ju längre tid man sprungit i dämpade skor, desto längre tid tar det att skriva om programmen i hjärnan som reglerar hur foten slår i marken. 

I en ny studie av American Council on Exercise fann man att redan efter två veckors tillvänjning vid Fivefingers minskade antalet hällandare till hälften. I studien fann man också att barfota framfotalöpare utsattes för de lägsta krafterna, men att de i stället utsattes för de hårdaste stötarna om de landade på hälen och det var trots allt många som fortsatte landa på hälen. Se bilden nedan från studien.

Allt handlar således om teknik och ju längre tid av anpassning, desto bättre klarar man övergången. Man kan inte säga att Fivefingers är bra eller dåliga, det handlar om hur du springer. Om du landar på hälen, är de dåliga för dig. Om du landar på framfoten, ger de en lägre belastning än neutrala skor.

Viktigt med fotövningar och låt det ta tid
Det är viktigt att säljare noggrant förklarar att det tar tid att ställa om foten. På Vibrams hemsida finns ett 13 veckor långt program. Det är nog tillräckligt för de flesta, även för inbitna hällandare sedan många år. De första två veckorna tar man på sig skorna och går omkring i dem lite då och då. Vecka 3-4 springer man 10-20 % av löpningen med fivefingers, sedan ökar man gradvis. Varje träning börjar man med olika fotövningar. Se nedan. Övning 4b är svår, men även den klarar man till slut med lite träning.

Plötslig löpardöd

För någon månad sedan dog den kända löparprofilen Micah True, alias Caballo Blanco. Förmodligen var det Trues hjärta som inte orkade längre. För nästan 30 år sedan dog en annan löparprofil mitt i löpsteget, Jim Fixx. Men det var inte löpningen som dödade dem. Tvärtom.

Caballo Blanco

Löpning och immunitet
På 70-talet ansågs det allmänt att löpare var immuna mot hjärtsjukdomar. Dr Tom Bassler ansåg att löpningen rensade kranskärlen från plack och fettdepåer och han hävdade att det inte fanns ett enda konstaterat fall av hjärtinfarkt bland löpare som sprang ett maraton under fyra timmar. Men under en stor konferens i New York 1976, där världens alla ledande experter var samlade, bad den unge läkaren Tim Noakes att få hålla ett föredrag. Istället för att acceptera det som de flesta ansåg vara ett faktum - att löpare var immuna mot hjärtsjukdom - så hade Noakes genom noggranna studier funnit att det fanns löpare som drabbats av hjärtattacker i åtminstone fyra fall. Därmed var Basslers teori i princip falsifierad, eftersom den förutsåg att löpare inte drabbades av hjärtattacker. Men vetenskap är inte alltid öppen och fri och det tog många år innan läkare och forskare övertygats av Noakes studier.

Men det kanske inte var de vetenskapliga studierna som övertygade forskarvärlden utan ett tragiskt dödsfall. Joggningens fader Jim Fixx - som själv var med på konferensen 1976 och var en ivrig förespråkare av Basslers teori - dog av en hjärtattack under en löprunda 1984 endast 52 år gammal. Dödsfallet var ett faktum som det inte gick att blunda för. Löpning ger inte livslång immunitet.

Jim Fixx

Efter Jim Fixxs överraskande död vände debatten. Plötsligt ansåg allmänheten att löpning var farligt. Kvällstidningarna visade bilder på den kända joggarens död. En bild säger mer än tusen ord och få orkar läsa tusen ord, särskilt om de förekommer i vetenskapliga tidskrifter.

Samma dag som Fixx föll död ner, dödade hjärtinfarkter tusentals andra amerikaner som inte sprang. Men det var inte löpningen som dödade Fixx, det var hans hjärta. Det visar att löpning inte ger immunitet, men det visar inte att löpning är skadligt för hjärtat. Den typen av slutsatser kan man inte dra från ett fall. Fixx bar, som alla människor, på gener och en livshistoria. Hans far dog i hjärtattack redan vid 43 års ålder. Fixx blev nio år äldre. Fixx rökte två paket cigaretter och vägde över 100 kg när han var 35 år. I enlighet med Basslers teori ansåg han att man kunde äta vilken mat som helst om man sprang ett maraton under fyra timmar. När han skars upp fann man att han hade långt gången åderförkalkning. Med tanke på allt detta - generna och miljön - så kan man kanske säga att löpningen gav Fixx minst nio år extra. Men det var det ingen som sa tillräckligt högt för att det skulle höras. Den typ av fakta gör sig inte lika bra på bild.

En rejäl snöstorm gav insikt
Genom att springa minskar man risken att dö. Däremot ökar risken för de som har medfödda hjärtfel och löpning kan tidigarelägga vissa dödsfall. Det senare såg man i samband med en svår snöstorm 1978. Den påtvingade snöskottningen ökade antalet hjärtinfarkter rejält och ökningen fortsatte några dagar efter stormen, men sedan bedarrade antalet insjuknade och föll brant. För hela månaden var antalet dödsfall som vanligt. Det visar att hårt arbete som löpning och snöskottning i hög grad bara dödar de som egentligen var predisponerade att dö inom kort. Deras liv kanske förkortas med några veckor, medan löpning för de allra flesta ger flera friska år. Löpning är en investering som ger hög avkastning i tid och tid är allt vi har.

Caballo Blancos död
Micah True, alias Cabello Blanco - en av karaktärerna i Born to Run - dog mitt i löpsteget. Dödsorskaken är kanske inte fastställd än, men förmodligen var det hjärtat som gav upp. Samma dag dog tusentals andra när deras hjärtan gav upp. En del medan de sprang, andra medan de satt. Jag vet inte vilka gener Micah bar på och jag vet inte mycket mer om hans liv än det jag läst i boken Born to Run. Han hade levt ett hårt liv som boxare och han var en sökare som kanske fann någon slags inre frid när han sprang. Fast jag vet ingenting och jag vill inte spekulera. En sak vet jag dock: Döden springer man inte ifrån, men som löpare håller man den bakom sig en lite längre tid än om man bara sitter och väntar.